Ergonomi och lyft
Att lyfta och bära tungt hör till det dagliga arbetet på många arbetsplatser. För att skona kroppen gäller det att ha kunskap om hur man lyfter och arbetar på bästa möjliga sätt. Det vanligaste felet vi gör är att vi lyfter med ryggen i stället för med benen. Det belastar ryggens diskar och kotor på ett ogynnsamt sätt.
Om man kan så skall man undvika lyft och i stället skjuta, dra eller rulla bördan med hjälp av en transportvagn eller annat hjälpmedel. Måste man lyfta så gäller det att lyfta rätt, det är benen som ska jobba, ryggen skall vara rak och lyftet skall ske så nära kroppen som möjligt. Viktigt att ta pauser och variera arbetsuppgifterna i den mån det går.
Riskfaktorer vid lyft:
- Föremålets avstånd från kroppen
- Föremålets greppbarhet
- Höjden du lyfter ifrån
- Hur ofta du lyfter
- Samtidig rotation och lyft
Viktigt är också att komma ihåg att det inte bara är tunga lyft som är skadliga, även mindre vikter kan innebära en stor belastning om du lyfter ofta eller långt ut från kroppen.
Avlasta ryggen med motrörelser
Har man ett jobb med tunga eller återkommande lyft så är så kallade motrörelser ett bra sätt att förebygga ryggproblem. Det är avlastande rörelser, som hjälper till att hålla ryggen frisk. Om du har arbetsuppgifter där du hela tiden böjer dig framåt, så gör till en vana att minst en gång i timmen sätta händerna i ryggslutet och böja dig bakåt 10 ggr.
Skapa förutsättningar att lyfta rätt
Genom att tänka på ergonomi redan när man utformar arbetsplatsen och arbetsuppgifterna kan man förebygga många skador.
Tänk på det här när du lyfter
- Behåll ryggen rak, böj på knäna och använd de starka benmusklerna.
- Vrid inte på kroppen samtidigt som du lyfter.
- Är det för tungt? Använd lyfthjälpmedel eller ta hjälp av en kollega.
- Gör motrörelser kontinuerligt under arbetsdagen.
Ergonomi vid datorarbete
Datorarbete
Datorarbetsplatsen skall vara utformad så att du kan arbeta bekvämt utan att få problem med nacke, skuldror, rygg eller huvudvärk. Ju längre du arbetar vid datorn desto viktigare är utformningen av datorarbetsplatsen. Långvarigt arbete vid dator innebär ökad risk för att få besvär.
Skrivbord
Tillräckligt djup på skrivbordet är viktigt och djupet bör vara minst 80 cm för att ge stöd för underarmarna och ett bra synavstånd till skärmen. Ett magurtag underlättar en bra arbetsställning. Stå/sitt rak i ryggen med magen mot bordskanten, då undviks så kallad ”gamnacke”, ställ in bordshöjden strax under armbågshöjd både när du står och sitter.
Arbetsstol
Arbetsstolen ska vara lätt att justera så att sittställningen kan anpassas till dina personliga kroppsmått. Stolen ska ge möjlighet till rörelsefrihet och en bekväm arbetsställning. Sitsen, ryggstödet och armstöd ska samtliga vara reglerbara i höjdled och ryggstödet ska kunna vinklas för att medge sittande helt intill bordet. Sitthöjden ska tillåta stöd för fötterna i golvet och höjden skall vara lite högre än knähöjd. Sittdjupet ska du reglera så att du med stöd mot ryggstödet har en knytnäves storlek mellan sitsens framkant och ditt knäveck. Ställ in ryggstödets höjd så att du får ett gott stöd i svanken, utifrån denna grundinställning ska du sedan variera din sittställning ofta. Använd gärna stolens gungfunktion då och då som omväxling.
Bildskärm
Bildskärmens övre kant bör vara i eller strax under ögonhöjd så att du avslappnat kan titta på bildskärmen med ca 15-20 grader nedåtriktad blick. En lätt vinkling av bildskärmen underlättar detta. Avståndet till bildskärmen styrs av skärmens storlek och din personliga synförmåga. Avståndet bör vanligtvis vara 50-80 cm. Stora bildskärmar kan kräva ett något längre synavstånd.
Tangentbord
Det vanligaste problemet är för högt tangentbord, vilket innebär att du arbetar med uppåtvinklad handled som kan leda till överbelastningsbesvär i underarmar/armbågar. Höjden på tangentbordet ska understiga 3 cm från bordsytan till mellersta radens anslagsyta. Tangentbordets bredd ska ge möjlighet att arbeta med händerna innanför axelbredd.
Datormus
Valet av typ av datormus är individuellt och kan kräva utprovning. Musen eller pekdonet ska främst passa din handstorlek. Placera musen/pekdonet centrerat på bordet mellan magen och tangentbordet och inte i ena handen utanför axelbredd.
Laptop
En bärbar dator är i huvudsak avsedd för kortvarigt och tillfälligt bruk. Används den under längre tid riskerar man nackbesvär. För att undvika detta krävs att man använder ett laptopstöd och ett externt tangentbord. Sitter du i soffan med din bärbara dator i knät behöver du ett laptopstöd som skyddar låren mot värmen från datorn.