Vad är stress?

Stress är en del av livet och en helt naturlig reaktion och viktig för att kunna hantera olika situationer och krav från omgivningen. Stressreaktionen har länge varit nödvändig för vår överlevnad men i dagens samhälle behöver vi sällan skydda oss från faror rent fysiskt. Dock sker ungefär samma mekanismer i kroppen när du upplever ett verkligt hot som när du springer ikapp en buss eller har för mycket att göra på jobbet. En stressreaktion kan uppkomma i olika situationer och kan vara både positiv och negativ. Det kan förhöja din prestationsförmåga kortvarigt så som under en tävling eller när du ska skriva en tenta. Blir däremot stressreaktionen långvarig med små möjligheter till återhämtning, kan den istället bli negativ. Det finns en hel del saker du kan göra på egen hand för att hantera din stress på ett bättre sätt. En viktig del i perioder med mycket stress, är att hitta en balans mellan arbete, privatliv och i ditt känsloliv. Det kan vara att skapa tid för återhämtning, förbättra dina sömnrutiner, öka din fysiska aktivitet eller att sätta gränser.

Olika typer av stress

Kortvarig stress

Vårt stressystem är anpassat för en kortvarig aktivering. Vid en stressreaktion sker en omedelbar reaktion på ett upplevt hot och det sympatiska nervsystemet aktiveras. Nivåerna av stresshormoner ökar för att göra kroppen beredd att agera och reagera snabbt. Kortvarig stress är helt ofarligt och något som är nödvändigt för oss. Efter en stressreaktion vill kroppen återgå till viloläget och därför det viktigt med återhämtning i perioder då du upplever mycket stress.

Kroppens huvudsakliga sätt att hantera kortvarig stress

Kamp-flyktreaktionen innebär att kroppen skapar kraft för att kunna fly ifrån eller kämpa mot det upplevda hotet. Hjärnan skickar signaler som påverkar hela kroppen. Hormoner och signalsubstanser, bland annat adrenalin, noradrenalin och kortisol, frisätts och gör att hjärtat slår snabbare och pumpar ut mer blod till musklerna för att förbereda för flykt eller kamp. Smärtkänsligheten minskar, immunförsvaret stärks tillfälligt och sinnena skärps. Spela-död-reaktionen är istället en mer passiv strategi och kan uppstå när vi upplever hotet som alldeles för skrämmande och överväldigande. Kroppen kan reagera med att bli som “fastfryst” och kan uppleva kraftlöshet, svimningskänsla och yrsel. Efter en sådan reaktion vill man ofta isolera sig och minska sina sociala kontakter. Man kan känna sig trött, nedstämdhet, hamna i sorg och depression.

Långvarig stress

Långvarig stress är när man befinner dig i en stressreaktion under en längre period och inte får tid till återhämtning. Kroppen är då ständig i beredskap för kamp eller flykt. En långvarig stressreaktion kan leda till att man får både psykiska och fysiska symtom, till exempel smärta eller sömnproblem. Reaktionen vid långvarig stress är mer diskret än vid en kortvarig stressreaktion, men det kan på sikt ha mer negativa konsekvenser. Långvarig stress utan tillräcklig återhämtning kan till slut leda till utmattning, depression och är kopplat till en ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar. Ofta är det bristen på återhämtning som leder till problem och inte stressreaktionen i sig.

Stressorer är olika för olika individer

Hjärnan kan inte skilja på verkliga hot och de hot vi föreställer oss utan kroppen reagerar oavsett på hjärnans signaler. Därför kan vi bli stressade bara av att föreställa oss ett hot eller en svår situation som egentligen inte finns och som kanske aldrig kommer att inträffa. Det är oftast de mindre farliga situationerna som orsakar stress i dagens samhälle. Hur vi reagerar på en situation beror på olika saker, till exempel tidigare erfarenheter och hur vi fungerar som personer. Det finns dock vissa situationer som många av oss ofta upplever som stressfyllda, till exempel prestationskrav på jobbet eller i skolan eller konflikter i relationer. Mest stressande är krävande situationer som upplevs som okontrollerbara och när vi känner oss ensamma om situationen. Det kan också upplevas mycket stressande att ha en för liten andel meningsfulla aktiviteter eller för få nära relationer.

Yttre stressorer

Yttre stressorer är faktorer i din omgivning som kan skapa stress. Det kan vara förändringar i livssituationen, katastrofer, bullrig och stökig miljö, till exempel trängsel och blinkande ljus. Det kan också vara arbetsrelaterade eller sociala situationer såsom konflikter och bråk i familjen.

Inre stressorer

Inre stressfaktorer är de faktorer som skapar upplevelsen inom oss själva. De faktorerna är olika för olika individer. Det som upplevs stressande för en person kanske är positivt och spännande för en annan. Allt beror på tidigare erfarenheter och vår tolkning av omvärlden. En vanlig stressor är att förknippa sin självkänsla med prestationer och känsla av att räcka till. En annan faktor är överdrivet kontrollbehov och självkritik.

Vilka symtom kan stress ge?

Symtomen på stress kan vara både fysiska och psykiska. Nedan är de vanligaste symtomen.

Psykiska

Fysiska

Hur kan du hantera din stress på ett bättre sätt

Det finns mycket du kan göra själv för att hantera din stress. Som tidigare nämnt är stress en naturlig del av livet och det händer alla någon gång. För att lättare klara av dessa perioder krävs en balans mellan aktivitet och återhämtning. En stor del i stresshanteringen ligger i att få en bättre förståelse för sig själv och vad som triggar igång sin stress. Du kan börja med att försöka identifiera vilka dina stressorer är och vad du har för strategier och beteenden för att hantera dem i dagsläget. Att se problemet och försöka förstå sin stress är det första steget för att kunna hjälpa sig själv. Det kan vara en god idé att skriva en lista över de situationer eller de saker som oroar dig. Att samla tankarna och sätta ord på känslorna kan ge dig en bättre bild av vad som känns svårt och jobbigt. Upplever du att det är för mycket eller för lite av något i ditt liv som du kan ändra på? Upplever du att kraven är för höga? Handlar det om yttre krav eller krav du ställer på dig själv? En del faktorer är sådant du kan påverka och andra ligger utom din kontroll. Stresshantering handlar inte om att få bort allt som stressar. Det handlar snarare om att kunna hitta sätt att motverka de negativa effekterna, upptäcka alternativa tankesätt eller finna en acceptans kring sin situation, för att i sin tur lättare kunna hantera den. Det tar tid att förändra inlärda beteende- och tankemönster och skapa nya goda vanor. Så ha tålamod med dig själv.

Exempel på vad du kan göra själv

Det första är att se till att du har de bästa förutsättningarna för att hantera din stress. Men gör inte allt på en gång! Många kan bli stressade av att behöva stressa mindre och istället blir ingenting gjort. Ta en sak i taget och börja där det känns som enklast för dig. Regelbundenhet i vanor och rutiner kan vara ett bra sätt att att börja. Ibland kan det kännas lättare att lägga till något positivt istället för att ta bort något negativt. Var snäll och förlåtande mot dig själv och låt förändringen ta tid.

Fysisk aktivitet och träning

Att röra på sig ökar motståndskraften mot stress. Det ökar nivåerna av må-bra-hormonerna, endorfin, dopamin, serotonin som främjar känsla av välbefinnande, dämpar smärta, och gör att vi känner oss lugna och tillfreds. Det gör också att du sover bättre. Regelbunden fysisk aktivitet har lika stor effekt som antidepressiv medicin och har många andra hälsofördelar samt motverkar olika livsstilssjukdomar. Försök att röra på dig minst 30 minuter varje dag, det kan vara i form av promenader, trädgårdsarbete eller fysisk träning. Försök också göra fysisk aktivitet till en del av din vardag. Ett exempel är att ta trapporna istället för hissen eller hoppa av bussen en hållplats längre bort. Om du har ett stillasittande arbete bör du ta regelbundna pauser där du röra på dig, gärna minst en gång i timmen.

Sömn

Sömnen är viktig för återhämtning och för att motverka stress och bearbeta dagens intryck. Försök att ha regelbundna sömnvanor och undvik användning av mobiltelefon och andra skärmar innan du ska gå och lägga dig. Hitta en lugnande och rogivande aktivitet på kvällen innan du ska sova, till exempel att läsa en bok eller göra avslappningsövningar. Att ha mörkt och svalt i sovrummet är också något som kan hjälpa till att förbättra sömnen.

Kost

Sträva efter att äta regelbundet. En balanserad och varierad kost är viktigt och drick tillräckligt med vatten. Kroppen behöver näring för att fungera optimalt.

Sociala aktiviteter och hobbys

När vi känner oss stressade kan det vara lätt att välja bort sådant som vi vanligtvis mår bra av och det kan kännas ansträngande att vara social. Det är viktigt att du prioriterar att umgås med andra trots att det kan kännas motigt. Att umgås med andra som du trivs med kan få dig att komma på andra tankar, ladda på med ny energi och ger värdefull återhämtning.

Skärmar och sociala medier

En vanlig stressfaktor i dagens samhälle är mobiltelefoner och skärmar och att ständigt vara uppkopplad. Det kan vara bra att ta kontroll över användningen och skapa tid då du stänger av. Ett annat alternativ är att begränsa antalet sociala medier eller stänga av notiser. Fundera över hur mycket skärmtid du har och försök att begränsa det.

Återhämtning

Återhämtning är olika för olika personer. Det är inte bara sömn och vila som ger återhämtning utan det är viktigt med aktiviteter och sammanhang som ger energi och som gör just dig glad och tillfreds. Det kan vara att skapa tid för sig själv, där du kan varva ned, lyssna på musik, gå en promenad eller läsa en bok. Det kan också vara en hobby eller att umgås med människor du trivs med. Det viktiga är att se till att den aktivitet och den tid du avsätter för återhämtning, verkligen ger dig just det.

Gränssättning

Att ha svårt att sätta gränser kan vara en grund till varför vi upplever stress. Därför är det viktigt att vi lär oss att sätta hälsosamma gränser för oss själva och andra. Det kan vara så att man lätt tar på sig ansvar och uppgifter utan att tänka på vad det innebär för en själv, att man säger ja för snabbt fast man hade velat tänka på saken eller i själva verket säga nej. Det kan också vara svårigheter att uttrycka det man faktiskt vill ha mer av. Det kan vara bra fundera över varför du har svårt att säga nej och sätta gränser. Ofta har vi föreställningar om vad andra ska tycka om oss när vi gör det. Men inte sällan är det endast våra egna föreställningar och inte fakta. Öva på att säga “låt mig fundera på saken och återkomma” om du har svårt att säga nej direkt.

Undvik alkohol och nikotin

Alkohol och nikotin kan han en avslappnande inverkan i början, vilket beror på att den har en ångestdämpande effekt på kroppen. Om användandet av alkohol blir en långvarig strategi för att dämpa stress kommer tvärtemot kroppen bli mer mottaglig och känslig för stress och tar även skada på en mängd olika sätt. Försök istället hitta en hållbar och mer hälsosam lösning för din stressproblematik.

Fysisk aktivitet vid stress

Fysisk aktivitet har en stor betydelse när det kommer till att förebygga och behandla stress. Forskningen tyder på att regelbunden fysisk aktivitet och träning har en stressreducerande effekt och motverkar stress både under aktiviteten och långsiktigt och minskar de negativa följderna av stress. Det ger en bättre fysisk och psykisk hälsa och förebygger risken för sjukdomar. När vi är fysiskt aktiva höjs hormonet kortisol tillfälligt såsom vid en stressreaktion, men regelbunden fysisk aktivitet påverkar hormonerna positivt. Blodtrycksregleringen blir mer kontrollerad, påverkan på hjärtfrekvens mindre uttalad och kroppen blir bra på att sänka stresshormonerna snabbt igen. Fysisk aktivitet och träning leder till en långvarigt förbättrad motståndskraft mot stress på grund av minskad känslighet för stresshormoner och den stressfysiologiska aktiveringen blir därav mindre. Det förbättrar också det psykologiska välbefinnandet och stärker hjärnan på många olika sätt, bland annat funktionen i hippocampus och frontalloben, vars roll är viktig när det kommer till stressreglering. Funktioner som påverkas och förbättras är koncentrationsförmågan, minnet och kreativiteten. Signalsubstanserna serotonin, noradrenalin och dopamin frisätts och ger ökad energi och lustkänsla, förbättrad sömn och avslappning samt att det ökar motivationen och glädjen. Dessutom utsöndras hormonet endorfin, även kallat “det kroppsegna morfinet” och kan dämpa smärta, minska stress och ångest. Immunförsvaret stärks och sänker ett förhöjt blodtryck, kolesterol och blodsocker, som ofta är förhöjda vid långvarig stress.

Mindfulnessträning vid stress

Mindfulness, även kallat medveten närvaro är ett förhållningssätt som kan utveckla och förbättra uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla. Begreppet härstammar från buddhismen men har utvecklats inom den västerländska medicinen som ett sätt att hantera och behandla psykisk ohälsa och smärta. I dagens samhälle går vi allt oftare in på ”autopilot” vilket innebär vi använder samma tankebanor och agerar som vi alltid gjort i olika situationer, vilket kan innebära upprepning av ogynnsamma tankar och beteenden. Genom att träna på att avsiktligt rikta uppmärksamheten till nuet, vara öppen och accepterande inför reaktioner i kroppen och känslor och tankar som kommer till oss, kan vi lättare välja hur vi ska hantera situationen istället för att automatiskt reagera på den. Mindfulnessträning minskar stresshormonerna genom att det lugnar nervsystemet och påverkar hjärnan på olika sätt. Man har i forskningen upptäckt att träning i mindfulness minskar stresshormonet kortisol genom en effekt på hypofysen i hjärnan och i sin tur binjurarna, det minskar också aktiviteten i den delen av hjärnan som utsöndrar adrenalin. Utöver den stressreducerande effekt mindfulnessträning har gör det även att du blir lugnare, får en starkare självmedkänsla och medkänsla med andra, blir bättre på att hantera känslor och tankar på grund av att du blir mer medveten om dina tankemönster och får en distans till dina tankar. Du får ett bättre fokus och koncentrationsförmåga och förbättrar sömnen. Det ger en snabbare återhämtning och skyddar i längden mot utmattning. Träningen i sig blir också en nyckel till återhämtning.

Hur fungerar mindfulnessträning?

Det finns olika sätt att utöva mindfulness men man brukar skilja på den “formella” och “informella” utövandet. Det informella är det du gör i vardagen genom medveten närvaro i olika typer av aktiviteter. Detta är något som kultiveras i och med den formella träningen, då du avsätter tid och praktiskt tränar på mindfulness i någon form, vanligen genom meditation, kroppsskanning, andningsövningar eller yoga.

Viktiga element inom mindfulness

Andningen fungerar som ett sätt att förena kropp och sinne. Genom att rikta uppmärksamheten till andningen och känna in hur och var den känns, genom att endast observera, utan att försöka förändra den, kan den fungera som ett “ankare”, ett sätt att återkoppla till sig själv. Tankar påverkar oss och är nära sammankopplat med våra känslor. Dina känslor går inte att kontrollera men du kan förändra ditt förhållningssätt till dem och inte se tankarna som fakta. Istället för att låta tankarna ta över, kan du genom mindfulness lära dig att observera och acceptera dem. När du väl kan göra det kommer du få distans till negativa tankar och se dem för vad de är.  Då kommer de i sin tur inte att styra dig och ditt liv på samma sätt. Acceptans handlar om att inte döma eller värdera det du upplever. Istället för att reagera och agera på dina tankar och känslor, lär du dig att stanna upp och låta dem få vara och du skapar därmed en tolerans för vad som än dyker upp.

Meditation

Genom meditationen lär du dig att uppmärksamma andetaget och att notera hur tankarna vandrar iväg men också att ta tillbaka uppmärksamheten till det du valt att fokusera på. Att praktisera detta gör att du tränar din förmåga att bevara fokus och närvaro. Det finns olika sätt att utföra meditation men det vanligaste är att utföra den sittande. Försök hitta en lugn och tyst plats där du kan vara ifred och sätt dig i en bekväm ställning där du kan vara ett tag.

Kroppsscanning

Att vara medvetet närvarande i kroppen är en grundsten inom mindfulness. Det handlar om att känna in kroppen på ett nyfiket, icke värderande och accepterande förhållningssätt. Till skillnad från meditationen där vi fokuserar på andetaget, lägger vi här istället fokus på olika kroppsdelar och de förnimmelser som dyker upp. Kroppsskanningen görs med fördel i liggande position men går även att göra sittande. Hitta en lugn och tyst plats där du kan vara ifred och lägg dig så bekvämt som möjligt så att du kan slappna av.

Mindful yoga

Yoga kan användas som ytterligare ett sätt att utöva mindfulness. På samma sätt som i meditationen och kroppsskanningen läggs fokuset på andning och kroppsliga förnimmelser. Här tränar man på att vara medvetet närvarande i små, enkla rörelser för att lättare fokusera och släppa taget om tankar och återgå till nuet.