När vi utsätts för stress under en lång tid reagerar hjärnan och kroppen med att producera stresshormoner på högvarv. Höga nivåer av dessa hormoner kan på kort sikt höja prestationen, men pågår det under en längre tid leder det till försämring av hormonfrisättningen, vilket resulterar i att stressystemet börjar fungera allt sämre. Att ha en hög nivå av stresshormoner under en längre tid är mycket skadligt och därför jobbar då kroppen med att ständigt försöka sänka nivåerna. Då blir vi trötta och orkeslösa- det vill säga utmattade.

För att kunna ställa diagnosen utmattningssyndrom måste några kriterier uppfyllas. Både psykiska och fysiska symtom på utmattning ska ha funnits under minst två veckor där minst fyra av följande symtom ska ha förekommit nästan varje dag och insjuknandet ska ha föregåtts av minst sex månaders hög stressnivå.

1. Koncentrationssvårigheter/ minnesproblem
2. Svårigheter att hantera krav och göra saker under tidspress
3. Känslomässig instabilitet eller irritation
4. Kroppslig trötthet/ svaghet
5. Fysiska besvär såsom magproblem, ljudkänslighet, yrsel, bröstsmärtor eller hjärtklappning
6. Sömnproblem

Fler symtom på utmattning

Symtomen kan variera från person till person men är ofta en kombination av psykiska och fysiska besvär. Ofta kan symtomen komma smygande och det är inte ovanligt att man söker vård för till exempel magproblem eller upprepade infektioner. Utöver ovanstående symtom kan du uppleva generellt minskad energi och lust, att du behöver återhämta dig längre efter en mental eller fysisk ansträngning, du blir lätt ledsen eller irriterad, kan få värk i kroppen och huvudvärk och få ångest eller känna dig nedstämd. Utmattningssyndrom kan även leda till en nedstämdhet och depression, då kallas det för ibland för utmattningsdepression.

Utmattningssyndrom kan delad upp i olika stadier; ett förstadium, en akut fas och en återhämtningsfas. Om man upplever symtom under en längre tid, såsom trötthet, sömnsvårigheter, yrsel, nedstämdhet, magbesvär och smärta kan det vara ett förstadium till utmattning. I den här fasen kan det vara bra att sakta ned, lyssna på kroppens signaler och återhämta dig, då kan det finnas en chans att hindra att det utvecklas till värre symtom. Vid fortsatt hög stressnivå kan tillståndet förvärras och bägaren rinner över. Då har det övergått i den akuta fasen. Den kan komma smygande eller plötsligt. Då kan det till exempel vara svårt att överhuvudtaget ta sig upp ur sängen, svårigheter att orientera sig i en annars bekant miljö eller fokusera på vanligtvis enkla saker såsom diska eller betala räkningar. I den här fasen kan en kortare eller längre sjukskrivning vara nödvändig och du kan behöva hjälp från omgivningen för att klara av vardagen. Den sista fasen, återhämtningsfasen, handlar om att vägen tillbaka till en fungerande vardag. Det kan ta lång tid och det är vanligt att man under tiden är mycket stresskänslig och behöver mycket vila. Symtomen kan så småningom försvinna helt men ofta behövs förändringar i vardagen och etablera nya hållbara vanor för att främja återhämtningen och förhindra återfall.

Utmattningssyndrom orsakas av en långvarig stress utan möjlighet till återhämtning. Kroppen är då ständig i beredskap för kamp eller flykt. Det kan handla om en dålig situation på jobbet eller en för hög arbetsbelastning, problem i relationer eller ekonomiska svårigheter men det kan också röra sig om saker som är i grunden positiva men innebär en stressfaktor, exempelvis att bli förälder eller att flytta. Ofta handlar det om en kombination av flera faktorer som leder till för hög press och stress och skapar en känsla av att situationen är övermäktig och inte går att förändra. Andra orsaker kan vara höga prestationskrav och en strävan efter alltid vara duktig och perfekt.

Symtom på utmattning behöver inte alltid vara tecken på just utmattning, utan kan ha andra bakomliggande orsaker såsom problem med sköldkörteln, vitaminbrist, fibromyalgi eller allvarligare sjukdomar, därför är det viktigt att få en professionell bedömning för att få rätt behandling.

För att konstatera att du har ett utmattningssyndrom krävs undersökning av läkare eller psykolog där fokus ligger på att ta reda på vad som orsakat utmattningen och vilka faktorer som skapar hög belastning och stress, samt vilka åtgärder som behövs för att få dig att må bättre och återhämta dig. Ofta består behandlingen av en kombination av kontakt med läkare, psykolog, fysioterapeut och arbetsterapeut för att fungera normalt igen. Det kan vara i form av psykoterapi för samtal, stöd för att förändra en ohållbar situation samt stresshantering. Fysioterapi för att hantera smärta och dosering av fysisk aktivitet och träning samt arbetsterapi för aktivitetsbalans och återgång till arbetet. Vid sömnproblem, ångest och depression kan läkemedel användas. Vi en svårare utmattning brukar sjukskrivning krävas för att på sikt kunna återgå till arbetet. Återhämtningen tar olika lång tid, det är inte ovanligt att tillfrisknandet tar mellan 6-12 månader men kan ta flera år. I takt med återhämtningen minskar också symtomen. Vid en svårare grad av utmattning kan vissa besvär kvarstå under en lång tid och en känslighet mot stress kan bli bestående och något du måste lära dig att leva med. Det är därför viktigt att göra det förändringar som behövs för en mer hållbar livsstil och för att förhindra återfall.

https://stressmottagningen.se/pa-vag-till-utmattning/

https://viss.nu/download/18.d9ec095172e6db9637bec4c/1610115190216/KEDS-9-sv-ny.pdf

Om du har en utmattningssyndrom eller har känt dig stressad under en längre tid och upplever att du är påväg att bli utmattad, finns det mycket du kan göra på egen hand för att må bättre och förhindra värre symtom. Tecken på utmattning och långvarig stress bör tas på allvar. Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och prioritera återhämtning och vila. Identifiera vilka faktorer som skapar stress och orsakar hög psykisk belastning och försök att göra förändringar i din vardag för att minska dem. Det kan vara förändringar på jobbet eller få stöd och avlastning vid en svår privat situation. Det är också bra att prioritera lagom ansträngande fysisk aktivitet, hälsosam kost och sömn.

Fysisk aktivitet och träning

Att röra på sig ökar motståndskraften mot stress. Det ökar nivåerna av må-bra-hormonerna, endorfin, dopamin, serotonin som främjar känsla av välbefinnande, dämpar smärta, och gör att vi känner oss lugna och tillfreds. Det gör också att du sover bättre. Regelbunden fysisk aktivitet kan ha lika stor effekt som antidepressiv medicin och har många andra hälsofördelar samt motverkar olika livsstilssjukdomar.

Tänk på att vid en utmattning bör den fysiska aktiviteten var lagom ansträngande och inte för hård. Att promenera eller bara vistas ute i skogen kan vara tillräckligt och göra stor skillnad. Under en utmattning är stresströskeln lägre och kroppen svarar inte som vanligt på fysisk aktivitet, utan man kan behöva mer återhämtning och vila. Träningen bör anpassas utefter dina förutsättningar. Om träningen blir för hård finns det en risk att symtomen ökar.

Sömn

Sömnen är viktig för återhämtning och påverkar vår sinnesstämning. Försök att ha regelbundna sömnvanor och undvik användning av mobiltelefon och andra skärmar innan du ska gå och lägga dig. Hitta en lugnande och rogivande aktivitet på kvällen innan du ska sova, till exempel att läsa en bok eller göra avslappningsövningar. Att ha mörkt och svalt i sovrummet är också något som kan hjälpa till att förbättra sömnen.

Kost

Sträva efter att äta regelbundet. En balanserad och varierad kost är viktigt och drick tillräckligt med vatten. Kroppen behöver näring för att fungera optimalt.

Återhämtning och avslappning

Återhämtning och avslappning är olika för olika personer. Det är inte bara sömn och vila som ger återhämtning. Det kan vara att skapa tid för sig själv, där du kan varva ned. Mindfulnessövningar, yoga och avspänningsövningar kan vara hjälpsamt. Lyssna på musik, gå en promenad i naturen, läsa en bok eller umgås med andra som du trivs med.

Aktiviteter som får dig att må bra

Gör regelbundet sådant som du tycker om, är rogivande och fyller på med energi. Till exempel att umgås med vänner eller ägna dig åt dina intressen och hobbys. Anpassa dina åtaganden och aktiviteter efter vad du har ork till. I början av en utmattning kan det vara svårt att acceptera att man inte längre orkar lika mycket, men försök att lyssna på din kropp och vila om du behöver det.

Ställ inte för höga krav på dig själv

Försök att ha tålamod med dig själv och inte göra alla förändringar på en gång. Det Ta en sak i taget. Du har troligtvis ställt alldeles för höga krav på dig själv under en längre tid att du missat signalerna om att kroppen behöver återhämtning. Börja därför med det nu och lyssna in vad du behöver just idag.

Gränssättning

Att ha svårt att sätta gränser kan vara en grund till varför vi upplever stress. Därför är det viktigt att vi lär oss att sätta hälsosamma gränser för oss själva och andra. Det kan vara så att man lätt tar på sig ansvar och uppgifter utan att tänka på vad det innebär för en själv, att man säger ja för snabbt fast man hade velat tänka på saken eller i själva verket säga nej. Det kan också vara svårigheter att uttrycka det man faktiskt vill ha mer av. Det kan vara bra fundera över varför du har svårt att säga nej och sätta gränser. Ofta har vi föreställningar om vad andra ska tycka om oss när vi gör det. Men inte sällan är det endast våra egna föreställningar och inte fakta. Öva på att säga “låt mig fundera på saken och återkomma” om du har svårt att säga nej direkt.

Undvik alkohol och nikotin

Alkohol kan han en avslappnande inverkan i början, vilket beror på att den har en ångestdämpande effekt på kroppen. Om användandet av alkohol blir en långvarig strategi kommer tvärtemot måendet förvärras. Kroppen tar dessutom skada på en mängd fler olika sätt. Försök istället hitta en hållbar och mer hälsosam lösning. Koffein och nikotin ökar hjärtfrekvensen och kan göra dig uppe i varv och nervös och förvärra stress.

Fysisk aktivitet har en stor betydelse när det kommer till att förebygga och behandla utmattningssyndrom. Mängden träning och fysisk aktivitet bör anpassas utefter din förmåga och hur mycket din kropp orkar med just nu. Om du har några få symtom på utmattning kan du kanske träna hårdare än om du är i den akuta fasen eller återhämtningsfasen av utmattningen, då endast en mycket kort promenad kan vara nog utmanade. Det är därför viktigt att alltid anpassa fysisk aktivitet och träning utefter hur kroppen känns och inte pressa sig för mycket, för då kan det ha negativa konsekvenser och leda till ökade symtom. Forskningen tyder på att regelbunden fysisk aktivitet och träning har en stressreducerande effekt och motverkar stress både under aktiviteten och långsiktigt och minskar de negativa följderna av stress. Det ger en bättre fysisk och psykisk hälsa och förebygger risken för sjukdomar. När vi är fysiskt aktiva höjs stresshormonerna tillfälligt, men vid regelbunden fysisk aktivitet påverkar det hormonnivåerna positivt och leder till en långvarigt förbättrad motståndskraft mot stress. Det förbättrar också det psykologiska välbefinnandet och stärker hjärnan på många olika sätt, såsom koncentrationsförmågan, minnet och kreativiteten. Signalsubstanserna serotonin, noradrenalin och dopamin frisätts och ger ökad energi och lustkänsla, förbättrad sömn och avslappning samt att det ökar motivationen och glädjen. Dessutom utsöndras hormonet endorfin, även kallat “det kroppsegna morfinet” och kan dämpa smärta, minska stress och ångest. Får att få en balans mellan aktivitet och vila kan man behöva se över sin tid för att skapa utrymme för återhämtning i samband med planerad fysisk aktivitet. Det kan till exempel vara fördelaktigt att dela upp den fysiska aktiviteten på alla dagar under veckan och även sprida ut den över dagen kan vara hjälpsamt. Det är viktigt att trappa upp den fysiska aktiviteten med hänsyn till hur mycket du orkar och hur du mår, samt att hitta en aktivitet som du tycker om.

Mindfulness, även kallat medveten närvaro är ett förhållningssätt som kan utveckla och förbättra uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla samt förbättra ditt välmående och minska stress. I praktiken är det en meditationsteknik där man tränar på att vara uppmärksam. Grunden i träningen är att kunna styra medvetandet och sin uppmärksamhet och på så sätt ta vara mer på varje ögonblick och vara mer i nuet. Det påverkar vårt förhållningssätt till det som händer inom oss själva och runt omkring oss. Begreppet härstammar från buddhismen men har utvecklats inom den västerländska medicinen som ett sätt att hantera och behandla psykisk ohälsa och smärta. I dagens samhälle går vi allt oftare in på ”autopilot” vilket innebär vi använder samma tankebanor och agerar som vi alltid gjort i olika situationer, vilket kan innebära upprepning av ogynnsamma tankar och beteenden. Genom att träna på att avsiktligt rikta uppmärksamheten till nuet, vara öppen och accepterande inför reaktioner i kroppen och känslor och tankar som kommer till oss, kan vi lättare välja hur vi ska hantera situationen istället för att automatiskt reagera på den. Mindfulnessträning minskar stresshormonerna genom att det lugnar nervsystemet och påverkar hjärnan positivt på en mängd olika sätt. Stresshormonerna minskar, du blir lugnare och mer tillfreds. Du får en starkare självmedkänsla och medkänsla med andra, bättre på att hantera känslor och tankar på grund av ökat medvetande och en distans till tankarna. Du får ett bättre fokus och koncentrationsförmåga och förbättrar sömnen. Det ger en snabbare återhämtning och skyddar i längden mot utmattning. Träningen i sig blir en nyckel till återhämtning. I början kan det kan vara svårt att ta sig tid till mindfulness, framförallt när man har minskad ork och känner sig stressad. Dessutom kan de ta det emot att sätta sig i stillhet och känna in kroppen, då mycket starka känslor och tankar kan komma upp. Här är det precis som vid annan träning, det tar tid att komma in i det och det krävs viss disciplin. Att bara ta sig tiden för övning, utan att förvänta sig något särskilt reslutat, är det som är själva utövandet och leder på sikt till positiva effekter.

Hur går träning i mindfulness till?

Det finns olika sätt att utöva mindfulness men man brukar skilja på den “formella” och “informella” utövandet. Det informella är det du gör i vardagen genom medveten närvaro i olika typer av aktiviteter. Detta är något som kultiveras i och med den formella träningen, då du avsätter tid och praktiskt tränar på mindfulness i någon form, vanligen genom meditation, kroppsskanning, andningsövningar eller yoga.

Viktiga element inom mindfulness –  andning, tankar och acceptans

Andningen fungerar som ett sätt att förena kropp och sinne. Genom att rikta uppmärksamheten till andningen och känna in hur och var den känns, genom att endast observera, utan att försöka förändra den, kan den fungera som ett “ankare”, ett sätt att återkoppla till sig själv.

Tankar påverkar oss och är nära sammankopplat med våra känslor. Dina känslor går inte att kontrollera men du kan förändra ditt förhållningssätt till dem och inte se tankarna som fakta. Istället för att låta tankarna ta över, kan du genom mindfulness lära dig att observera och acceptera dem. När du väl kan göra det kommer du få distans till negativa tankar och se dem för vad de är.  Då kommer de i sin tur inte att styra dig och ditt liv på samma sätt.

Acceptans handlar om att inte döma eller värdera det du upplever. Istället för att reagera och agera på dina tankar och känslor, lär du dig att stanna upp och låta dem få vara och du skapar därmed en tolerans för vad som än dyker upp.

Meditation

Genom meditationen lär du dig att uppmärksamma andetaget och att notera hur tankarna vandrar iväg men också att ta tillbaka uppmärksamheten till det du valt att fokusera på. Att praktisera detta gör att du tränar din förmåga att bevara fokus och närvaro. Det finns olika sätt att utföra meditation men det vanligaste är att utföra den sittande. Försök hitta en lugn och tyst plats där du kan vara ifred och sätt dig i en bekväm ställning där du kan vara ett tag.

Kroppsskanning

Att vara medvetet närvarande i kroppen är en grundsten inom mindfulness. Det handlar om att känna in kroppen på ett nyfiket, icke värderande och accepterande förhållningssätt. Till skillnad från meditationen där vi fokuserar på andetaget, lägger vi här istället fokus på olika kroppsdelar och de förnimmelser som dyker upp. Kroppsskanningen görs med fördel i liggande position men går även att göra sittande. Hitta en lugn och tyst plats där du kan vara ifred och lägg dig så bekvämt som möjligt så att du kan slappna av.

Mindful yoga

Yoga kan användas som ytterligare ett sätt att utöva mindfulness. På samma sätt som i meditationen och kroppsskanningen läggs fokuset på andning och kroppsliga förnimmelser. Här tränar man på att vara medvetet närvarande i små, enkla rörelser för att lättare fokusera och släppa taget om tankar och återgå till nuet.